마른 사람 벌크업 운동 방법(완전 초보자용)

마른 사람 벌크업 운동 방법(완전 초보자용)

마른 게 콤플렉스인 분들을 위해 벌크업 운동 방법을 소개하겠습니다. 이미 많은 트레이너분들과 유튜버들 그리고 수많은 사람들이 알고 있는 방법입니다만, 핵심 요약을 하는 방식으로 소개해드리겠습니다. 참고로 말씀드리면 제가 직접 운동하려고 만든 요약본이자, 완전 초보자용이기 때문에 이미 자신의 몸이 벌크업이 되어있는 분들은 뒤 돌아가주시기 바랍니다.

완전 초보자용 마른 사람 벌크업 운동법

완전 초보자용 마른 사람 벌크업 운동법은 총 3가지로 나눠볼 수 있습니다. 맨몸 스쿼트, 푸시업, 밴드 풀업입니다. 

<맨몸 스쿼트>

스쿼트는 모두가 다 알다시피 최고의 하체 운동입니다. 무릎 부상만 조심한다면 가장 빠르게 하체를 키울 수 있는 운동인데요. 쭈그려 앉았다가 일어나기만 하는 간단한 동작이지만, 가동범위가 가장 크고 허벅지를 탄탄하게 만들어주며 엉덩이도 애플힙을 만들어 줍니다. 집에서도 간단하게 할 수 있으며 언제 어디서나 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동입니다. 

<푸시업>

푸시업도 시간과 장소에 구애받지 않고 언제든지 할 수 있는 운동입니다. 스쿼트는 쭈그려 앉았다가 일어나는 동작이라면, 푸시업은 엎드린 상태에서 자신의 몸을 들어주는 운동인데요. 개수를 신경 쓰기보다는 자세에 신경 써서 정자세로 한다면 최고의 효과를 누릴 수 있습니다. 누구나 알고 있고 모르는 사람이 없는 최고의 상체 운동인 만큼 그 이상의 설명은 생략하겠습니다.

<밴드 풀업>

풀업은 등 근육을 발달시켜 주는 운동입니다. 광배근 발달에 도움을 주어 어깨와 등이 넓어지는 효과를 볼 수 있는 운동인데요. 마른 분들은 어느 정도의 팔힘이 있다면 쉽게 풀업을 하는 경우도 있으나, 등 근육을 발달시키기 위해서는 팔힘보다는 등의 힘으로 운동을 하는 것이 효과가 더 좋습니다. 그래서 초보자는 풀업바에 밴드를 걸고 하는 밴드 풀업을 진행하며 등의 힘을 느끼며 운동하는 것을 추천합니다.

<그래서 운동 루틴은?>

이렇게 3가지 운동에 대해서 간략하게 알아봤는데요. 그래서 하루에 몇 개씩 하라는 얘기냐... 많은 유튜브를 찾아본 결과 하루에 맨몸스쿼트 20개씩 5세트, 푸시업 15씩 5세트, 밴드 풀업 10개씩 5세트로 한 달 정도 꾸준히 운동을 하고 이후에 기초 운동능력이 상승하면 중량 스쿼트, 밴치프레스, 풀업으로 난이도를 높이는 것을 추천한다고 합니다. 

<오늘의 결론> 

제가 이상하게 배만 나온 ET 같은 체형이라 이를 극복해 보고자 운동방법을 찾아보고 요약한 내용이었습니다. 모두 운동은 전문가에게 직접 배우시는 것을 추천드리며, 초보자 분들은 처음에는 자세에 집중하는 것을 추천드리고 관련 유튜브를 참고하시는 것을 추천드립니다. 모두 콤플렉스 극복해 봅시다!